ZEGEN ARTICLE
RECENT ARTICLE

Makanan Terbaik untuk Olahraga Favorit
Senin, 05 Desember 2016

Makanan Terbaik untuk Olahraga Favorit

 

Makanan Terbaik untuk Olahraga Favorit

 

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, olah raga dan makan sehat setiap hari saja ternyata belum cukup. Sebab, dibutuhkan pemilihan nutrisi yang tepat, yang sesuai dengan masing-masing jenis olahraga.  “Apa yang sehat untuk dikonsumsi sehari-hari secara teratur belum tentu pilihan yang baik untuk berolahraga,” jelas Barbara Lewin, RD, ahli gizi olahraga yang bekerja dengan atlet profesional.

Ikuti panduan ahli tersebut tentang bagaimana memilih makanan dan minuman yang tepat untuk olahraga favorit anda.

 

  • Latihan Kardio

    Yang termasuk latihan kardio adalah berjalan, lari, hiking, sepeda, aerobik, dan sejenisnya. Kardio adalah olahraga yang tujuan utamanya adalah melatih kekuatan jantung.

    Bahan bakar: Pilih makanan pralatihan yang rendah lemak dan gula, moderat dalam protein dan tinggi karbohidrat, seperti smoothie yang dibuat dengan almond, pisang, dan buah. Konsumsi itu 60 sampai 90 menit sebelum latihan.

    “Makanan harus punya waktu cukup untuk dicerna untuk menyediakan bahan bakar bagi kerja otot,” kata Lewin.

    “Jangan makan terlalu kenyang karena bisa membuat sesi latihan menjadi tidak nyaman.” Jika sesi kardio anda kurang dari satu jam, anda tidak perlu camilan lagi selama latihan berlangsung, kata Abby Langer RD, seorang ahli diet di Toronto dan pemilik Abby Langer Nutrition.

    Pemulihan: Setelah latihan, tubuh memiliki 20 sampai 30 menit sesi window metabolic, yaitu waktu di mana otot-otot anda menyerap nutrisi dengan cara yang paling efisien. Prioritaskan karbohidrat dan protein, saran ahligizi di new York City, Leah Kaufman, RD.

    “Pilihlah sesuatu yang ringan, seperti secangkir susu cokelat. Satu studi menemukan, bahwa para pesepeda bisa berlatih rata-rata enam menit lebih efisien kerika mereka minum susu cokelat rendah lemak setelah latihan. Ini jika dibandingkan dengan minuman olehraga dan minuman nolkalori.  Dalam waktu satu jam setelah latihan, tubuh anda memerlukan protein dan elektrolit, cobalah smoothie protein yang dibuat dari air kelapa. Nutrisi lainnya yang bisa anda konsumsi adalah Zettagen. Zettagen yang mengandung glutathione di dalamnya juga bisa anda minum untuk membantu mempercepat proses pembakaran lemak sekaligus mengembalikan energi yang terkuras selama latihan.

     

  • Latihan Kekuatan

    Seimbangkan karbohidrat dan protein satu atau dua jam sebelum berlatih. Karbohidrat membantu mencegah kerusakan otot dan kelelahan, sementara protein membantu mengatur pertumbuhan dan perbaikan otot, kata Marie Spano, RD, ahli gizi olahraga untuk Atlanta Hawks.

    Bahan Bakar: Konsisten hanya dengan asupan air untuk sesi latihan di bawah satu jam. Pilih minuman olahraga jika anda berlatih lebih lama, seperti dilansir dari health.kompas.com. “Karbohidrat dalam minuman olehraga akan memberikan energi ekstra,” jelas Spano.

    Pemulihan: Protein adalah kunci kekuatan penyembuhan dan tubuh anda sangat membutuhkannya. Otot-otot kita stres karena latihan kekuatan namun dapat diperbaiki hanya dengan asam amino atau protein. Cicipi whey protein shake atau almond shake yang mengandung 20 sampai 25 gram protein atau anda bisa mengkonsumsi Zmooth shake dan Zevo gamat karena mengandung banyak asam amino yang sangat dibutuhkan untuk pemulihan kondisi otot.

     

  • Persiapan Lomba Maraton

    Sedang berlatih untuk lari 5K, 10K, atau maraton? “Makanlah apa yang anda rencanakan untuk makan pada hari perlombaan. Ini akan bermanfaat dalam melihat bagaimana makanan itu mempengaruhi energi dan pencernaan anda,” kata Kaufman.

    Bahan bakar: Malam sebelum hari perlombaan atau latihan yang berat, Langer menyarankan mengasup makanan rendah serat dan lemak, namun tinggi karbohidrat. Di waktu pagi, sarapan karbohidrat tinggi serat  dengan ukuran kecil, seperti roti gandum, cereal oat atau pisang.

    Jika waktu latihan anda di bawah satu jam, anda tidak perlu khawatir tentang minuman saat latihan berlangsung, minumlah secukupnya selagi anda haus.

    Jika lebih lama dari itu, Langer merekomendasikan anda minum tiga sampai enam ons cairan setiap 20 menit dan asup 30 samai 60 gram karbohidrat setiap jam.

    Pemulihan:Minum 16 ons cairan untuk setiap pon berat badan anda (1 pound = 0,45 kg). Untuk minggu lebih intens pelatihan, Lewin menyarankan minum empat ons jus ceri dua kali sehari untuk membantu pemulihan dan mengurangi kerusakan otot dan peradangan.

    Dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan oleh American College of Sports Medicine, atlet terlatih yang meminumnya dua kali sehari selama seminggu, sebelum dan dua hari setelah latihan, kekuatannya kembali sebesar 90 persen dalam waktu 24 jam, dibandingkan dengan hanya 85 persen ketika mereka tidak meminumnya.